15 minutos de yoga

Una rutina condensada de yoga que usted puede practicar en apenas 15 minutos
Muchos de nosotros querríamos practicar una rutina regular de yoga, pero lo encuentran difícil por su horario ocupado. Puesto que no tenemos 60 ó 90 minutos para hacer una clase completa de yoga, terminamos por no hacer nada. Pero hay una solución: para esos dias cuando usted no tiene una hora para dedicar a una rutina completa, 15 minutos de yoga harán maravillas.

Tenga presente que una práctica equilibrada consistirá en las curvas delanteras, traseras, posturas de torsión, y estiramientos de lado. La serie siguiente proporciona los elementos esenciales de una rutina bien balanceada en un periodo condensado de 15 minutos.
 
Centro y respiración

Parta por lo menos por sentarse cómodo, en una posición cruzada, con su espalda vertical, tomando conciencia del estado de su ser. Ésta podía ser el momento más significativo de su día. Note las sensaciones en su cuerpo y comience la respiración diafragmática: relájese, inhale profundamente, ampliando los músculos abdominales; luego realice una exhalación larga, profunda, condensando los músculos abdominales, dibujando el centro del ombligo hacia la base de la espina dorsal.

Estiramiento Del Gato

Apoyado sobre sus manos y rodillas. Ponga sus muñecas directamente debajo de sus hombros, con sus dedos señalando adelante. Tenga las rodillas directamente debajo de sus caderas. Llevando la parte posterior hacia arriba, exhale y sienta el estiramiento. Esconda la barbilla en el pecho, apriete las nalgas levemente, presione las palmas con los codos rectos, y redondee la espina dorsal.

Cuando arquea la espalda, inhale y saque el aire fuera de la espalda baja, media y después de la alta. Mantenga los codos rectos. Repita de 3 a 5 veces. Termine encorvando la espalda hacia el techo y bajando las nalgas a los talones. Mantenga los brazos estirados hacia afuera delante de usted, colocando su biceps a la altura de sus orejas. Relájese y respire, sintiendo la restauración de la postura. Para salir de esta posición, traiga sus manos a sus pies, meta la barbilla, y ruede lentamente hasta una posición derecha.
Postura de la Montaña (Tadasana)

Párese derecho, presionando a través de los talones y los muslos internos. La barbilla paralela al piso y coloque las palmas de las manos juntas sobre su corazón, extendiendo con las extremidades de los codos. Respire y sienta el corazón.


Postura Extendida Del Triángulo Uffhfta Trikonasana

Desde Tadasana, Separe sus pies al doble de la distancia de sus hombros; dé vuelta su pie izquierdo de 90 grados hacia afuera y a su pie derecho
levemente hacia adentro. El talón del pie izquierdo debe alinearse con el arco del derecho. Estire sus brazos hacia fuera a los lados, empuje para arriba a través de sus cuadríceps, y levante su abdomen y pecho, En una exhalación, manteniendo su espalda baja recta, extienda su tronco a la izquierda y traiga su mano izquierda abajo, al piso. Presione su mano en el piso, note el estiramiento a través de su pecho y suba a través de su brazo derecho, Lleve sus hombros hacia adentro, dé vuelta su pecho
hacia arriba, y mire todo derecho o suba por su mano derecha. Dé vuelta el abdomen a la derecha. Respire normalmente y lleve a cabo esta postura de 20 a 30 segundos, En una inhalación, levántese y enderece su torso. Repita la postura del lado derecho. Entonces dé vuelta los dedos del pie delantero y mueva su pie trasero hacia usted, volviendo a la Postura de la Montaña.

Esta Postura alarga y consolida su espalda, trae flexibilidad a sus músculos traseros, aumenta la circulación a su región pélvica, y estimula y mejora el funcionamiento de sus órganos reproductivos y digestivos, También calma su mente y quita la ansiedad y la tensión nerviosa.

Supta Padangusthasana

Acuéstese sobre su espalda con las piernas estiradas. Doble la rodilla derecha al pecho, sujetando el pie (o la parte posterior de su muslo) con ambas manos. Lleve la barbilla levemente hacia el pecho, para ayudar, alargado la parte posterior del cuello, Respire y rote el tobillo derecho varias veces en ambas direcciones. Coloque la planta del pie derecho en el muslo izquierdo, y utilice su mano izquierda para dirigir la rodilla hacia el piso, Este movirniento requiere ir gradualmente. Amplíe el brazo derecho directamente hacia fuera del hombro, dando vuelta a su cabeza para hacer frente a la mano derecha. Relaje y goce de los efectos vigorizantes de la torsión, lubricando las vértebras y desintoxicando los órganos internos. Cuando usted se sienta cómodo rote hacia atrás sobre su espina dorsal, después lleve la rodilla al pecho, sosteniendo. Finalmente, estire gradualmente la pierna. Repita en el otro lado.
Postura Del Cadáver (Savasana)

Termine la sesión acostado en la postura del Cadáver. Dé vuelta las palmas (ascendentes) en un gesto de la receptividad. Cierre y relaje los ojos, afloje los gestos de expresión de la cara, sienta el aire fresco venir a través de la nariz en la inhalación, y el aire caliente que sale de la nariz en la exhalación. Conecte la respiración de la base de su vientre con la base de su corazón. Libere las tensiones fisicas y emocionales, se sentirá flotando en un océano de paz.